무작정 꾸준히하기로 마음 먹고 계신가요? 그 방법이 잘 먹혀서 좋은 습관이 형성됐다면 문제 없지만, 만약 계속되는 실패 때문에 좌절감을 느낀다면 제가 알려드리는 방법들을 꼭 적용해보세요!

도파민은 행동 학습을 강화하는 신경전달물질이라고 알려드렸어요. 도파민이 많~이 분비될 수록 그 행동은 빠르게 습관으로 자리 잡고, 그 행동을 다시 하도록 동기가 형성됩니다. 

저는 도파민과 동기 그리고 습관에 대해서 2년 넘게 깊숙하게 파고들었는데요, 경험과 지식이 결합되어 아하!😲 하는 순간부터 저의 행동을 더 잘 설계할 수 있게 됐어요! 제가 반복하고 있는 좋은 습관들은 다 세 가지 방법에 의해 형성됐더라구요!

따로 공부하지 않았다면 제 경험에 그쳤겠지만, 공부를 통해 이렇게 정리해서 전달할 수 있어서 기뻐요!

제가 2년간 파헤친 자연적으로 도파민 얻는 첫 번째 방법은 기대하지 않기, 두 번째 방법은 나의 상태를 고요하게 만들어 자극에 민감해지기였어요. 

그리고 대망의 세 번째 방법은 뭘까요? 두근두근두근…!!! (사실 이게 가장 중요할지도..!)

세 번째 방법은 바로 [환경]을 활용하는 거예요. 불확실한 환경을 구성하고 그 환경 속에서 행동하면 도파민을 극대화할 수 있어요!

도파민은 언제 분비가 된다고 했죠? 

긍정적 예측 오류 보상을 받을 때 분비가 돼요. 우리는 그 보상을 학습하고, 기대하게 되죠. 이 기대감이 우리의 행동을 다시 하게 만들고, 지속하게 하는 원동력이기도 합니다. 하지만! 기대하지 않는 게 도파민 극대화에 중요하다고 했죠? 

기대하는 마음은 본능적으로 계속 피어날 수밖에 없지만 최대한 "아님 말고"의 자세를 유지하며 기대감을 죽여야(?) 합니다. 내가 의식적으로 덜아내지 않으면, 그 기대감은 천정부지로 치솟아 결국 나를 잠식시킬 거예요.

불확실한 환경에 나를 두게 되면 어떤 일이 일어날까요? [예측 오류]의 반응이 돌아옵니다. 긍정적 예측 오류의 보상을 받으면 우리는 그 행동의 동기가 강화돼요. 이를 어떻게 활용할 수 있을까요?

만약 글쓰기 습관을 기르고 싶다면 1) 글을 쓰고 2) 불확실한 다수가 보는 공간에 올립니다. 이때 즉각적이고 긍정적 피드백이 들어오면 그 행동의 동기가 강화됩니다.

만약 영어 공부를 하고 싶다면? 1) 영어를 즉각 사용할 수 있고 2) 타인의 피드백이 즉각 주어지는 화상 영어 코칭을 등록할 수 있습니다. 

여기서 핵심은 1) 불확실함  2) 즉각적 피드백이에요. 우리가 SNS와 단 음식에 쉽게 중독되는 원리를 생각해 보면 돼요. SNS와 단 음식의 공통점은 뭘까요? 예측하지 못한 자극이 주어질 뿐더러 즉각적입니다. 불확실한데 거기다가 피드백이 빠를 수록 우리는 더 빠르게 중독됩니다. 무심코 올린 콘텐츠가 알고리즘을 타고 떡상을 했을 때, 또는 내가 스토리를 올리자마자 불특정 다수의 사람들이 내 스토리를 볼 때 도파민이 분비가 될 수 있겠죠. 불확실하고 즉각적이니까요. 그럼 다시 또 콘텐츠를 만들고 업로드하고자 하는 동기가 강화됩니다.

내가 누군가에게 도움이 되는 행동을 했을 때, 누군가 갑자기 크게 도움을 받았다고 감사 인사를 전한다면? 그 행동을 더 잘하고 싶은 동기가 강화됩니다. 내가 일을 잘하고 인정 받았던 경험이 있다면, 일을 더 잘하고 싶은 동기가 강화됩니다. 모든 행동은 이런 [불확실한 보상]에 의해 강화되고, [즉각적]일수록 더 강한 동기를 형성합니다. 

즉, 님이 동기를 강화하기 위해서는 반드시 [타인(세상)]과 [연결]되어야 합니다. 왜냐하면, 타인은 내가 아니기에 확실히 불확실하기 때문이죠. 예측할 수 없습니다. 예측하지 않았던 즐거운 보상이 주어질 때, 우리는 그 행동에 대한 동기가 강화되고, 반복하면서 습관이 됩니다. 

그냥 이렇게 말만 하면 이해가 잘 안 될 수도 있으니 제 사례를 알려들리게요!

제가 가진 좋은 습관이 뭐가 있을까? 생각해봤을 때 대표적으로 1) 운동 2) 실행력 3) 글쓰기 정도가 있는 것 같아요.

제가 우울에서 벗어나기 위해 가장 먼저 했던 것은 달리기, 산책이었어요. 매일 밤 회사 마치고 걸었죠. 하염없이 1시간이요. 그때는 영업직을 할 때인데 제가 진짜 영업을 못 해서 자괴감의 나날이었죠. 팀에 피해가 되고, 노력해도 나아지지 않아서 너무 힘들었어요. 그때 처음으로 걷기와 달리기를 지속함으로써 [기분이 나아지는 보상]을 받았어요.

근데 걷기라는 행위만으로 기분이 나아지진 않았던 것 같아요. 그때 저는 걸으면서 하염없이 [긍정 확언] 같은 영상들을 들으면서 걸었거든요. 그런 [불확실한 자극]이 제가 산책과 걷기를 지속하게 된 계기가 된 것 같아요. 

또한 바디프로필을 준비하면서 웨이트를 할 때 sns에 운동하는 영상을 많이 올렸습니다. 올리니까 친구들이 응원해주고, 멋있다고 해주고, 지속하면서 몸의 형태가 변하는 [나]가 꽤 멋졌어요. 그때도 피티를 받고 있었는데 피티 선생님이 잘 못하는 부분은 확실하게 말해주되, 잘하는 건 확실히 칭찬해주셨어요. 그런 [불확실한 칭찬과 피드백] 덕분에 "어? 나 운동을 좀 잘할지도?ㅋㅋㅋ더 꾸준히하면 잘하게 될지도?"라는 나에 대한 기대감이 생긴 거죠. 그래서 더 열심히 한 거였죠! 

* 여기서 가장 중요한 것은 결과가 당연히 이래야 돼!(ex 2달 안에 근육량 2kg 만든다 같은 내가 통제 불가한 결과)가 되면 안 되는 거예요. 잘

저는 과거에 미루기 끝판왕인 사람이었는데요. 지금은 그냥 일단 뭐든 하고 싶은 게 생기면 저지르고 수습합니다. 그 이유는 실행을 통해서 수습하면서 긍정적 보상을 얻었기 때문이죠. 결국 저지르면 그만큼의 갭을 채우기 위해 더 노력하게 되더라구요.

다소 불편한 감정 속에서 [엄청난 성장]을 하게 되는 결과를 맛보니, 실행을 즐기게 됐고, 불편함이 좋아졌어요. 머리에 쥐나는 책을 읽는 게 좋아지고, 다소 어려운 목표를 도전하는 게 좋아졌어요. 왜냐하면 그 만큼 내가 성장하니까요. 고통 후에 성장이 있다는 것을 몸소 배웠으니까 자동으로 기대하게 되는 거죠. 

제가 하는 실행들은 [글이나 영상으로 컨텐츠 만들기, 회원을 더 잘 티칭하기 위해 공부하기] 같은 [타인]과 직접 연결된 일이라 더 쉽게 불확실한 보상을 얻었던 덕도 있죠. 

님도 무언가 실행하고 싶다면, 이 실행을 어떻게 타인과 연결할 수 있을까? 고민해보는 걸 추천드려요. 나의 직업과 학업에서 어떻게 적용하셨는지 알려 주세요! 너무너무 궁금해요! 💖

글쓰기도 똑같아요. 저는 글을 쓰면 무조건 어딘가에 올립니다. 인스타 스토리, 블로그, X에 뿌리면 즉각 피드백이 돌아옵니다. 어떤 글이 반응이 많은지를 관찰하면서 자동으로 나의 글을 개선하게 되더라구요. 점점 반응도가 올라가고, 내가 보기에도 좀 괜찮게 썼네 라는 피드백이 쌓이면서 글쓰기가 즐거워졌어요. 

이 모든 이야기의 핵심은 사실 하나로 귀결됩니다. [시도]하라는 거죠. 반복수가 제일 높은 게 가장 좋습니다. 많이 던질수록 확률이 올라갑니다. 그 반복 행위를 할 때 [타인]과 연결되면 더 좋다는 거예요!

확실한 보상보다 [불확실한 보상]이 좋아요.  보상확률이 50% 정도일 때 도파민이 가장 많이 분비됩니다. 그러니까 우리는 오늘 결과가 안 좋았더라도 계속해서 시도해야 해요. 충분히 예측할 수 있는 확실한 보상에는 도파민이 분비되지 않아요. 잘 안 되다가 갑자기 어느 날 똭!! 될 때 그때 도파민의 홍수에 젖게 됩니다. 

제가 철학을 깊게 파고 있지는 않지만 철학자 중 니체의 사상을 좋아합니다. 니체 사상의 중심이 되는 [영원회귀의 삶] 개념을 특히나 좋아해요. 

동일성의 반복은 주사위 놀이와 일맥상통합니다. 이 삶은 그냥 주사위 놀이니까 주사위를 던지라는 겁니다.

저도 철저하게 주사위를 던지는 삶으로 하루를 운용합니다. 포레스트 검프의 "인생은 초콜릿 상자🍫"라는 명언을 마음에 새기며 매일 주사위를 던지고 포장지를 벗깁니다. 중요한 건 [던지는 행위]입니다. 던져야 한 칸이라도 갑니다. 많이 던질 수록 여섯 칸을 갈 확률이 올라갑니다. 하지만 한 칸을 가면 어떻고, 두 칸을 가면 어떻습니까? 중요한 건 [나아간다]는 것이지요. 

제가 이 글을 쓰니 누군가가 "코리아식 주사위는 윷놀이라서 백도가 있다"라고 하시더라구요. (ㅋㅋ) 백도가 있으면 어때요!? 3보 전진하기 위해서 1보 후퇴도 할 줄 알아야 합니다. 인생이 어떻게 위로만 올라가겠어요.

상승과 하강을 반복하는 게 자연의 이치입니다. 낮과 밤처럼 상승과 하강은 정해진 자연 법칙인 거죠. 인생은 백스텝도 했다가, 가만히도 있다가, 치고 나가다가 그런 반복의 연속인 것 같습니다. 하지만 지나고 보니, 모든 걸음이 다 의미가 있었다는 거예요. 

오늘 주사위에서 주사위 눈이 하나가 나왔나요? 그러면 좀 어때요?

어때요. 구미가 당기나요? 🤭